Come abbiamo visto nella prima parte i migliori esercizi per gli addominali sono quelli che prevedono un grande lavoro di stabilità da parte di questo gruppo muscolare.

Negli ultimi anni è diventato molto comune l’utilizzo del plank, che sa da una parte è ottimo per iniziare, dall’altra nel giro di poche sedute diventa troppo facile.

Se vogliamo qualcosa di più stimolante proviamo il leg raise alla sbarra; questo esercizio permette di allenare in maniera efficace sia l’addome, sia la tenuta delle mani nella presa, che spesso è un anello debole non di poco conto nell’allenamento coi pesi: quando facciamo esercizi come stacco con bilanciere, ma anche trazioni o rematore con manubrio/bilanciere, la debolezza della presa ci può limitare nello sviluppo adeguato del gesto e della muscolatura ad esso collegata.

Proviamo a farlo partendo con i piedi appoggiati e lentamente alziamo le ginocchia cercando di chiudere l’angolo pube-gabbia toracica: la bontà del gesto starà nel dare velocità costante alla salita, niente slanci quindi!

Ad ogni ripetizione appoggiamo i piedi al suolo (o su un rialzo se la sbarra è alta) e rilassiamo leggermente la presa: in questo modo enfatizzeremo meglio il lavoro sull’addome dando respiro tra una ripetizione e l’altra e non affaticando troppo la presa che spesso può limitare la qualità di questo esercizio.

Se vogliamo renderlo più impegnativo possiamo tenere tra i piedi una palla medica, o indossare delle cavigliere: l’importante è che il gesto venga sempre eseguito col massimo controllo.

Se non abbiamo cavigliere o palle mediche a disposizione possiamo provare ad eseguirlo salendo a gambe flesse, poi una volta che siamo all’apice della salita distendere le gambe e frenare più che possiamo la discesa delle gambe: sentirete il vostro addome esplodere!

Consigliamo 3-4 serie da 10 ripetizioni circa, con recupero 1’-1’30’’, da fare all’inizio o alla fine della vostra seduta di allenamento.

LEG RAISE