Quando ti alleni devi porre attenzione ad alcuni dettagli che possono fare davvero la differenza nell’efficacia di un programma volto a migliorare la massa muscolare.

Riscaldamento: tapis roulant o bicicletta sono sicuramente validi per alzare la temperatura corporea, ma è preferibile dedicare quei 10-15 minuti ad esercizi dinamici di elasticità muscolare come il voltabraccia con bacchetta o con elastico, oltre a tutti quei movimenti che mimano l’esecuzione dei gesti base (spingere in alto, in avanti, fare stacco o squat …).

Dopodiché, prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, fai alcune serie a bilanciere scarico, o con manubri leggeri, aumentando progressivamente il carico fino a quello previsto dal tuo programma. In questo modo, attiverai sia i tuoi muscoli, ma soprattutto il tuo sistema nervoso, che è il vero motore dei nostri movimenti! Potrai inoltre dedicare maggiore attenzione alla preparazione tecnica del gesto, trovandoti perfettamente attivato e coordinato per chiudere al meglio tutte le tue ripetizioni.

Lascia il cellulare fuori dalla palestra! Non ci si rende conto di quanti minuti si perdono scorrendo la bacheca di Facebook o le stories di Instagram, o rispondendo alle chat di Whatsapp tra una serie e l’altra: nel tuo allenamento rimani concentrato su ciò che stai facendo.

Durante i recuperi, poni attenzione ad eventuali errori tecnici nei tuoi movimenti o alle sensazioni avute durante gli stessi. La qualità del tuo allenamento crescerà notevolmente.

Se i tuoi impegni te lo permettono, allenati sempre alla stessa ora. Un po’ come per l’alimentazione, il corpo si abitua a determinati orari anche nell’allenamento; fisiologicamente siamo meglio predisposti dalle 16.00 alle 19.00 circa, ma ci si può adattare al 100% a qualsiasi ora, l’importante è che sia sempre la stessa. Se prima di iniziare ti senti un po’ stanco, assumere caffeina è sicuramente una scelta efficace per “svegliare” il tuo corpo, perché aumenta la tua attenzione e lucidità, nonché la tua predisposizione a sforzi intensi.

Bevi! Anche se durante l’allenamento non senti l’esigenza di bere, dopo ogni serie bevi un piccolo sorso d’acqua: l’idratazione influenza il tuo stato di forma e la qualità generale dell’allenamento, anche d’inverno! Nel periodo estivo puoi integrare con sali minerali e maltodestrine, soprattutto se il tuo allenamento dura più di 1 ora.

Dopo l’allenamento cura adeguatamente l’alimentazione, se ti alleni a metà mattina o metà pomeriggio, e il pranzo e la cena sono previsti dopo più di un’ora dal termine dell’allenamento, assumi proteine idrolizzate e una fonte di carboidrati sana, come una banana.

Nel post allenamento l’organismo è ben predisposto ad assumere i nutrienti, farlo aspettare può non essere la soluzione migliore! Assumendo una fonte proteica facilmente digeribile, e una di carboidrati, andrai a coprire il fabbisogno del tuo organismo, velocizzando anche il recupero muscolare in vista del prossimo allenamento.

Prova a seguire queste semplici regole per 15 giorni e noterai subito la differenza!

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena