Negli articoli precedenti abbiamo capito l’importanza del bilancio calorico, cioè la quantità media di calorie che assumiamo quotidianamente. In dimagrimento è fondamentale il deficit calorico, cioè mangiare meno di quello che si consuma, che ci permette di intaccare la massa grassa.

In fase di “massa”, cioè quando vuoi aumentare la tua massa muscolare, il bilancio calorico deve essere positivo. Il tuo corpo deve percepire una situazione di surplus calorico, quindi assumi più calorie di quelle che consumi. Con un allenamento ottimale coi pesi, questo è uno stimolo fondamentale per vedere crescere i propri muscoli.

Ma di quanto deve essere questo surplus?

Sicuramente è importante non esagerare, soprattutto se tendi ad ingrassare velocemente, o se arrivi da un dimagrimento maturato nell’ultimo periodo.

La strategia principale, quindi, è quella di aumentare gradualmente la quota calorica settimanale.

A seconda del tuo metabolismo e della tua storia alimentare passata, potrebbe essere sufficiente un aumento del 10-15% rispetto il tuo bilancio calorico di mantenimento (ad esempio per una persona che normalmente assume 2500 kcal, dovrebbe arrivare nel giro di alcune settimane a ~2900 kcal), per altri potrebbe essere necessario un aumento anche del 30% (da 2500 kcal a 3250 kcal).

L’incremento settimanale dovrebbe essere nell’ordine delle 50-100 kcal, quindi se la prima settimana sali a 2550, la seconda vai a 2600 e via così.

Mantieni invariato il rapporto tra grassi e carboidrati, mentre le proteine si possono attestare sempre a 1,8-2,2 g per kg di peso).

La cosa importante, durante questa fase, è monitorare costantemente il proprio peso corporeo ed eventualmente alcune circonferenza corporee come girovita e fianchi. Se non ci sono grosse variazioni, continua pure con l’aumento graduale calorico, se invece nel giro di 2-3 settimane inizi a prendere facilmente kg sulla bilancia forse stai esagerando o non ti stai allenando nella maniera corretta.

L’approccio può sembrare empirico, ma andare per prove ed errori è l’unico modo per capire come agire: abbiamo tutti un metabolismo e uno stile di vita diverso, trovare la giusta quantità di calorie anche per aumentare la massa muscolare può richiedere alcune tentativi. Una volta però che avrai trovato il tuo equilibrio, saprai gestire in maniera ottimale la tua dieta da oggi fino a quando continuerai ad allenarti, portando solo piccole modifiche di volta in volta!

Come sempre, non dimenticare di inserire i gesti fondamentali dell’allenamento coi pesi come squat, stacco, panca, trazioni ecc. per massimizzare il risultato della tua dieta!

Autore: Alessio Pavan – Combat Arena